Πόσα κιλά τον μήνα μπορείτε να χάσετε χωρίς να επιβαρύνετε την υγεία σας

6 μηνών πρόοδος απώλειας βάρους

Η πρόοδος είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και αντοχής.

Αυτό που συχνά λέει ο Steve Shaw έμπειρος αρσιβαρίστας και bodybuilder στους αθλητές είναι να χρησιμοποιούν την ακόλουθη προσέγγιση κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Πιέστε τον εαυτό σας σε κάθε σετ.

Προσπαθήστε να εκτελέσετε όσο το δυνατό περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να φτάσετε σε εξάντληση. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε το συνιστώμενο μέγιστο αριθμό επαναλήψεων για ένα σετ, προσθέστε βάρος την επόμενη φορά.

ubud sari απώλεια βάρους

Ας εξηγήσουμε ακριβώς τι σημαίνει αυτό, παρέχοντας ένα παράδειγμα. Μετά από αυτό το παράδειγμα, θα δείτε πόσο ισχυρή μπορεί να είναι η προσθήκη μιας επανάληψης.

Πιέσεις Πάγκου — Παράδειγμα προόδου Πιέσεις πάγκου — η αγαπημένη άσκηση πολλών φανατικών του bodybuilding.

Χάστε 8 κιλά σε 2 μήνες

Ίσως να χρησιμοποιείτε 90 κιλά για 6 έως 10 επαναλήψεις. Αυτό είναι ένα πολύ ευρύ φάσμα, και δεν είστε βέβαιοι για το πώς να φορτώσετε το βάρος και πώς να προχωρήσετε.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 6 επαναλήψεις. Μην ανησυχείτε πάρα πολύ για το που θα ξεκινήσετε. Ακόμα κι αν έχετε μαντέψει λάθος με το αρχικό βάρος και δεν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε το ελάχιστο όριο των 6 επαναλήψεων δεν θα έχει και ιδιαίτερη σημασία μετά από μερικές εβδομάδες.

6 μηνών πρόοδος απώλειας βάρους

Βάζετε 90 κιλά για αυτό το σετ και είστε σε θέση να εκτελέσετε 6 συνολικές επαναλήψεις. Η τελευταία επανάληψη ήταν δύσκολη, έτσι σταματάτε το σετ σε εκείνο το σημείο.

Φόρμα αναζήτησης

Και πάλι, δεν υπάρχει ποτέ κάποιος λόγος για να προπονηθείτε μέχρι αποτυχίας εφόσον προοδεύετε Οι επόμενες τρεις προπονήσεις θα είναι κάπως έτσι: Προπόνηση 1 — 6 μηνών πρόοδος απώλειας βάρους πάγκου, 90 κιλά x 6 επαναλήψεις Προπόνηση 2 — Πιέσεις πάγκου, 90 κιλά x 6 επαναλήψεις Προπόνηση 3 — Πιέσεις πάγκου, 90 κιλά x 8 επαναλήψεις Είχατε τρεις πρώτες απογοητευτικές συνεδρίες και αισθανθήκατε σαν να μην έχετε κάνει καμία πρόοδο.

Τέλος, στην τελευταία προπόνηση, ήσασταν σε θέση να προσθέσετε άνετα 2 επαναλήψεις. Περιέργως, την επόμενη εβδομάδα μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις: Προπόνηση 4 — Πιέσεις πάγκου, 90 κιλά x 10 επαναλήψεις Υπενθυμίζουμε ότι το φάσμα για αυτό το σετ ήταν 6 έως Μετά από 4 προπονήσεις θα πετύχετε τελικά 10 επαναλήψεις, οι οποίες ήταν ο μέγιστος αριθμός συνιστώμενων επαναλήψεων.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε τις πιέσεις πάγκου, μπορείτε να προσθέσετε βάρος και να χρησιμοποιήσετε 92,5 κιλά.

6 μηνών πρόοδος απώλειας βάρους

Αυτό είναι πρόοδος. Μόνο μία επανάληψη; Εξετάζοντας και πάλι το παράδειγμα των πιέσεων πάγκου, ο αθλητής μας ήταν σε θέση να προσθέσει 4 επαναλήψεις μέσα σε 4 προπονήσεις. Αυτό είναι κατά μέσο όρο μία επανάληψη ανά προπόνηση. Μπορεί να μην θεωρήσετε σημαντική την προσθήκη μίας επανάληψης σε κάθε προπόνηση.

να βρουν αποφασιστικότητα να χάσουν βάρος απώλεια βάρους έχει σταματήσει να βοηθήσει

Στην πραγματικότητα, πολλοί από εσάς μπορεί να θεωρείτε αυτή την ασήμαντη πρόοδο ως 6 μηνών πρόοδος απώλειας βάρους οροπέδιο — ειδικά επειδή ο αθλητής είχε κολλήσει στις 6 επαναλήψεις για τις πρώτες 3 εβδομάδες. Είναι ένα οροπέδιο; Είναι πραγματικά μια αργή πρόοδος; Απολύτως όχι!

τρώνε πολύ και να χάσουν βάρος

Στην πραγματικότητα, πρόκειται για εξαιρετική πρόοδο. Νομίζετε πως είναι αστείο; Ας δούμε μερικές απλές μαθηματικές πράξεις. Να θυμάστε ότι ο αθλητής μας ήταν σε θέση να προσθέσει κατά μέσο όρο μία επανάληψη ανά προπόνηση.

Αυτό μεταφράζεται με την προσθήκη 2,5 κιλών κάθε 5 προπονήσεις, ή μισό κιλό ανά προπόνηση. Για παράδειγμα, η προσθήκη 5 επιπλέον επαναλήψεων σε 5 εβδομάδες θα είναι κάπως έτσι: Εβδομάδα 1 — 92,5 κιλά x 6 επαναλήψεις Εβδομάδα 2 — 92,5 κιλά x 7 επαναλήψεις Εβδομάδα 3 — 92,5 κιλά x 8 επαναλήψεις Εβδομάδα 4 — 92,5 κιλά x 9 επαναλήψεις Εβδομάδα 5 — 92,5 κιλά x 10 επαναλήψεις Και πάλι, συνεχίζοντας με τη μέση προσθήκη μιας επανάληψης την εβδομάδα.

Οι επόμενες 5 εβδομάδες θα μοιάζουν κάπως έτσι: Εβδομάδα 6 — v9 απώλεια βάρους κιλά x 6 επαναλήψεις Εβδομάδα 7 — 95 κιλά x 7 επαναλήψεις Εβδομάδα 8 — 95 κιλά x 8 επαναλήψεις Εβδομάδα 9 — 95 κιλά x 9 επαναλήψεις Εβδομάδα 10 — 95 κιλά x 10 επαναλήψεις Προφανώς, κανείς δεν θα προσθέσει μία επανάληψη την εβδομάδα με αυτό τον τρόπο.

24 άντρες που έβαλαν τα δυνατά τους και μεταμορφώθηκαν σε εκπληκτικό βαθμό | Τι λες τώρα;

Αλλά το σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι ο αθλητής μας προσθέτει κατά μέσο όσο μία επανάληψη την εβδομάδα. Προσθέτοντας «μόνο» μία επανάληψη την εβδομάδα, και προσθέτοντας 2,5 επιπλέον κιλά κάθε φορά, ο αθλητής μας είναι στη θέση να: Προσθέσει 26 κιλά στις πιέσεις πάγκου το χρόνο 52 εβδομάδες x 0,5 κιλό Συμπέρασμα Πάρα πολλοί αθλούμενοι είναι ανυπόμονοι.

  • Απώλεια βάρους shawnee ok
  • Υγεία Οι  δίαιτες  που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους «χάστε 10 κιλά σε 4 εβδομάδες» επιβαρύνουν την  υγεία  σας και δεν μπορούν να εξασφαλίσουν αποτέλεσμα με διάρκεια.

Μην γίνετε ένας από αυτούς. Ακόμα κι αν ο ρυθμός προόδου σας είναι μόνο το μισό από αυτό που επιτεύχθηκε στο παράδειγμα μας, εξακολουθείτε να κάνετε πρόοδο.

Ένα πραγματικό οροπέδιο παρουσιάζεται όταν δεν είστε σε θέση να προσθέσετε μία επανάληψη σε μία άσκηση σε μια περίοδο μηνών.

Fitonorm Η Σημερινή Δίαιτα

Μια αργή πρόοδος εξακολουθεί να σας 6 μηνών πρόοδος απώλειας βάρους μεγάλους αριθμούς. Επίσης, εκτός κι αν είστε αρχάριοι, τότε μάλλον δεν θα σημειώσετε γρήγορη πρόοδο. Μάθετε να είστε ικανοποιημένοι μόνο με «μια επιπλέον επανάληψη».

χάνουν 7 κιλά λίπους

Σε λίγα χρόνια αυτές οι μικρές αυξήσεις θα σας βοηθήσουν να γίνετε ένας από τους μεγαλύτερους και δυνατότερους αθλητές στο γυμναστήριο σας.